AG九游会真人官网登录网址适合居家锻炼的20个动作点击关注我（流年似水的你）每天教你一些健身的小知识 之前写过一篇关于游泳的文章，有读者表示某些城市游泳成本高，对于普通锻炼者有一定压 力，而且疫情期间风险较大，那么这一次，就来分享一些适合在家的无器械运动吧。 在人们的印象中，在家锻炼是很无趣的，但是，据我的经验来看，如果选择不当，确实会是这 样，但是如果选择合适的运动动作，并且坚持锻炼，那么不仅能够强身健体，改善身体素质， 更能省下一大笔运动开销。 因此，无论你是不热爱健身，还是没时间健身，请腾出一点空间，开始准备出汗吧。 我们下面详细介绍的30种减肥运动可以针对初学者，中级和高级锻炼者，因此从你准备就绪的 地方开始，然后从那里开始进步。 入门级 我们为初学者进行的十项减肥运动将为你提供全身锻炼。 每次练习完成2组，每组10到15次重复，每次动作之间要休息1分钟。 此循环大约需要15分钟。

　　跪姿前后伸展 这个动作对平衡性和身体的稳定性有一定要求，该动作在锻炼臀部及背部力量的同时，还能有 利于平衡性的提高。 步骤分解： 1.四肢固定，确保手直接在肩膀下方，膝盖在臀部下方。 2.保持颈部中立，同时伸展左臂和右腿，使臀部保持与地面垂直。在这里暂停2秒钟。 3.返回到起始位置。用右臂和左腿重复。

　　步行俯卧撑 为你的步行增加俯卧撑将更多地锻炼肩部及手臂力量。这里的运动全在手臂上，因此请保持身 体其余部分的稳定。 做运动时，采取步行姿势并弯曲肘部-使它们向侧面张开-将头顶指向地面。 深蹲 深蹲很适合长时间处于紧张状态，或者让腿和臀部持续工作，当肌肉有灼烧感时，说明这个运 动动作开始在起效果。 步骤分解： 下降到下蹲位置。在此动作过程中，你将完全站不住脚。 一次将膝盖放到地面上，这样你就可以跪下来。 一次将脚踩回地面，保持下蹲位置。 在保持良好状态的同时，尽快重复执行。 超人 与超人一起锻炼你的下背部-以及整个身体的背面。在这里尽可能缓慢地走下去，才能真正从此 动作中受益。 动作分解： 趴在肚子上，手臂和腿伸直。 保持脖子为中立，招募你的核心和身体后部，以同时抬高你的手臂和双腿，使其离地面尽可能 远。 在顶部暂停1秒钟，然后慢慢降低回到起始位置。 交替抬腿的木板 在常规的木板上增加腿部升降机会使你变得不稳定，需要你的核心在超速状态下工作，而三个 四肢才能支撑更多的重量。 抬起一只腿，保持5秒钟，然后将其放回地面。另一条腿重复此操作。 支撑侧提膝 腹部持续紧张； 躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑； 手肘尽量靠近膝盖。 左右轮流锻炼。 死虫 平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度， 旋转盆骨挤压臀大肌。这是动作的起始位置。 将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。 然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。 换另一边重复以上动作，两边交替重复动作至推荐次数。

　　膝盖俯卧撑 入门式俯卧撑，此动作将帮助你在尝试进行标准俯卧撑训练前建立必要的力量基础。 步骤分解： 1.从膝盖到木板高处。 2.从头到膝盖保持一条直线，弯曲肘部将自己放低到地面。肘部保持45度角。 3.向上推以开始。 健身级 如果你精通了入门的练习，就可以开始这些健身级别的动作了。 完成以下每个练习的2组，每组10到15次重复，然后在休息1分钟后继续进行下一个练习。 另一种更高级的方法是完成定时回合，例如，完成每个练习1分钟，然后重复两次循环。 单腿臀桥 每当你对一条腿进行锻炼时，都会自动加大难度。 在这里，按照臀桥的步骤进行，但将一只脚抬离地面，同时保持双腿弯曲以应对中级挑战。 在每一侧完成相同数量的代表。 无椅式蹲坐 与椅式蹲坐的动作一致，不过，这里将椅子撤掉，单纯靠臀部力量来稳定自己的身体，想象一 下你正坐在臀部上，靠在臀部上并向后推底部。 标准俯卧撑 标准俯卧撑是膝盖俯卧撑的更具挑战性的版本。假定木板处于较高位置，并以相同的方式完成 俯卧撑，使肘部以45度角向外张开。 箭步走 通过步行而不是呆在原地，可以增加稳定性，机动性和平衡性。 从双脚并拢开始，然后向前走，用右腿刺入。站起来，然后用左腿重复。

　　箭步蹲 开步距离较小的箭步蹲可以提高股四头肌力量；开不距离较大时，能全面提高臀部、股四头 肌、股二头肌力量。 步骤分解： 1.右腿朝前，分开姿势。你的右脚应平放在地面上，而左脚应在脚趾上抬起。 2.弯曲膝盖和弓步，当右大腿与地面平行时停止。 3.向上推动右脚以返回起始位置。重复进行所需的次数，然后换腿。

　　前臂平板支撑 前臂平板支撑是一项需要力量和平衡的全身运动，此动作的主要训练部位是核心，在训练时需 要能感受到腹部肌肉的紧张感，才会达到较大的效果。 步骤分解： 1.假象自己的前臂处于木板位置，你的身体应该从头到脚形成一条直线.确保你的下背部和臀部不下垂，保持姿势30秒到1分钟。

　　椅式蹲坐 蹲坐可增强腿部和核心的力量，使日常运动更加轻松。通过椅子来控制动作幅度，对于初学者 能大大降低难度，有利于循序渐进的增大难度，降低门槛。 步骤分解： 1.站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外指出。 2.扭动你的臀部，弯曲膝盖，前后下垂，直到你的臀部碰到椅子，让你的手臂向你前方伸出。 3.抬起脚后跟，回到起始位置。

　　跪姿后踢腿 这个动作将锻炼你的臀部肌肉。 步骤分解： 1.四肢伸直，双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。 2.保持背部伸直，将右脚伸到身后的假想墙，同时保持腿伸直。

　　3.你的脚应始终保持弯曲（脚趾指向地板）。注意保持臀部与地面成直角。在顶部挤压臀部。 4.返回到起置。重复所需的次数。在另一条腿上重复。

　　臀桥 用该动作激活你的核心和下肢肌肉，这是一个很好的练习动作，可以用作运动前的热身训练。 步骤分解： 1.仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂向两侧伸展。 2.伸直双脚并撑起核心，抬起底部直到地面完全伸展，挤压臀部上方的臀部。 3.慢慢返回起始位置并重复。

　　到下犬式 这是瑜伽里的一个动作，这个动作将测试你的上半身，尤其是肩膀。谁说一定要举重才能进行 肩部锻炼？ 步骤分解： 1.将双手放在肩膀下方，双脚并拢，置于高木板位置。 2.使你的核心保持接合，手和脚保持静止，向上抬起你的臀部，然后回到向下姿势。你的身体应 该与地面形成三角形。保持脖子中立。你的视线.在此处保持一秒钟，然后返回平板状态AG九游会官网。重复以上动作。

　　单车式卷腹 尽管你几乎可以通过所有这些力量练习来锻炼核心，但有针对性的腹部举动并没有什么坏处。 步骤分解： 1.仰卧，将双腿置于桌面位置。弯曲手肘，将手放在头后面。 2.俯卧，将右肘伸到左膝盖，拉直右腿。 3.稍微松开咬嚼。弯曲右腿并拉直左腿，然后将左肘放到右膝盖。 4.重复所需的次数。

　　平板侧撑抬腿 可能大部分人对于臀部肌肉的力量大小无所谓，但是据我的经验来看，这个感觉有待商榷，因 为臀部肌肉是很多其他运动的基础，这个动作可就能在一定程度上锻炼臀部及大腿肌肉。此动 作尤其久坐的白领人群。 步骤分解： 1.躺在左侧，左腿伸直，右腿伸直，右脚搁在地面上。 2.抬起右腿，保持身体姿势。确保你的臀部没有张开。