J9九游会AG真人官网骑自行车如何训练爬坡能力？作为一个公路自行车爱好者，咱们在刚练习爬坡时是不是总有心跳加速、肌肉酸痛、呼天抢地、姿势变形的感觉？

　　渐渐的，咱通过对前辈的学习，学会了放松，在力量还未完全建立之前，从正确的爬坡骑行姿势开始，这才会让我们在爬坡训练时事倍功半。

　　龙宝今天就从9个方面，结合专业的功率训练知识，为大家解决爬坡骑行姿势这个问题。爬坡的正确打开方式来啦~

　　全力爬坡时，很多友友都有这个习惯——低头苦干～其实这个动作，并不能对我们的爬坡有多少帮助。爬坡时我们要抬起看前方的路况，切忌将头低下的埋头苦干，不但会有安全问题“掉阴沟里”，也会影响到你的呼吸顺畅。

　　当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑士在爬坡摇车时的平衡反应较差，以至于遇到陡坡时，身子歪歪扭扭，大大降低骑行效率。

　　核心力量的强弱也非常影响“左右平衡”。较低的左右平衡数据，不仅会影响功率的输出，而且会降低控车的能力。针对性核心训练可以补强此区域的力量。

　　③坐垫的前后位置：(吊坠法)坐到自行车上，左腿达到最弯曲之处，并找到腿膝盖眼，再做一个垂直吊坠，并调整坐垫前后位置，使一头链接膝盖眼，一头达到锁踏中心。此时的位置便是合适的坐垫前后位置。

　　膝盖爬坡踩踏时，尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时，才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。如果你习惯将膝盖外八字，不仅浪费力量还会伤及膝盖。

　　爬坡时，踏频的训练尤为重要。由于此时速度较低，空气动力学的姿势反而不是那么重要，踏频重要性便开始凸显。此次的踏频一般需要保持100以上，不然容易对膝盖造成伤害。在平时的训练中，我们也要有意的去训练踩踏平顺度。当然这需要功率牙盘的支持。

　　当你爬坡时摇车，手握上把位上会比较轻松。想要像潘塔尼(MarcoPantani)一般的握下把位摇车爬坡并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上腹部和头部的角度不利于呼吸，这招只有在短时间的进攻时比较有用。

　　想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡(可以出力，但不必用很大的力，毕竟主要发力点是下踩的时候)，这是与跑步最大的不同点AG九游会真人官网登录网址。

　　保持舒张就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

　　保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作功；摇车时手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单边轮流出力。

　　臀大肌是最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是和你从椅子上仅靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要作到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但车座高度必须合适，以免伤及脚后跟的肌腱。

　　单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻。在爬坡时每个车手的条件趋于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓，都有着绝大的影响关系。

　　在爬坡时利用以上身体正确的姿势，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。希望大家以后爬坡多注意下自己的姿势，勤加练习，争取爬得更快更轻松~