AG九游会登录J9入口中长距离铁三赛的跑步段不爆掉自行车段的最佳配速选多少合适？。因为自行车赛段的距离不是90km（半铁）就是180km（大铁），配速快一点或慢一点，就会差数十分钟。另外，如果自行车赛段的速度不合适AG九游会，接下来的跑步赛段是正常发挥或抽筋爆掉，21km（半铁）/42km（大铁）差距更可能会放大到0.5-2小时。因此，参加中长距离铁三赛的选手，在自行车段要如何确定配速，是要认认真真好好研究一番的。

　　一般来说，在113km的半程超铁赛中，也就是Half Ironman（半铁）距离，自行车赛段是90km，建议选手控制在FTP75%强度左右，才能在比赛有正常发挥。当然，如果你是一位自行车训练非常札实、跑步实力也很强的选手，可以控制在FTP80%左右去骑行。

　　FTP是Functional Threshold Power的缩写，是功率检测的其中一项，意指临界功率。简单来讲，是1小时尽全力骑的最大功率数字。例如个人的FTP如果是160瓦，理论上，固定以这个强度踩踏，刚好可以维持一个小时；如果超过，则乳酸会快速累积；相反地，在FTP值以下骑行的话，则能维持更长时间。

　　我们如何判断跑步有没有正常发挥呢? 可以这样判断：半程超铁的最后21km路跑用时比你半马最佳成绩多出15%以内，算正常发挥；如果在10%以内，就算神级表现；如果超过20%则可以算是爆掉；超过30%就等同于散步健行了。

　　以我这几年带过的学员来说，最后半马能够跑在PB的10%以内的确有，但线%以内就算是发挥得相当不错了。

　　刚好前不久有多位学员参加了IM70.3（70.3英里=113公里）台东站，就拿他们的数据来分析一下，自行车赛段的不同配速后，跑步赛段的表现如何吧！

　　首先来看自行车赛段的配速IF，最低是0.70，也就是NP是FTP的 70%，最高的一位学员是0.88。跑步赛段表现最佳的学员C与D，在自行车赛段的配速分别是0.70与0.76，都是在合理甚至偏低的范围。而在跑步赛段爆得最惨的学员，其自行车赛段是用0.88去配，几乎是火力全开。另外，该学员习惯用低转速70rpm左右骑行，这也是他爆掉的一个重要原因。另外两位自行车赛段骑到0.80以上的学员，跑步赛段也都跑得不好。

　　接下来再看看变动指数VI：一般建议最好能控制在1.05以下，也就是全程稳定输出。跑步表现较佳的二位选手C和D，VI都稳定控制在 1.05/1.03。两位VI在1.10以上的选手，跑步赛段也都表现得比较差。

　　IM70.3台东的骑行路线算是相当平坦的，虽然途中会遇到两次上下坡，但要控制在1.05以内并不难。这次表现最好的学员C与D，刚好也是我的学员中训练最稳定与扎实的两位。由此可以发现，如果平常训练很稳定，生活很正常，比赛可以有上佳表现的机会就比较大。选手D在骑行赛段的最后十几公里甚至还发生了爆胎，不得不降速骑完，成绩也没有受到太大影响。

　　虽说正常建议自行车赛段的配速是在75%FTP，但你有没有想过，假设用80%去骑，或用70%甚至65%去骑，对于整体成绩的影响会怎样? 这个问题其实很难有定论，如果没有真的去尝试，也很难知道结果会怎样。

　　对于几位训练比较札实，自行车与跑步成绩都很不错的选手，我建议他们可以挑战FTP80%配速。如果是跑步原本就较弱的，我会建议用FTP70%配速稳稳完成，为接下来的跑步赛段做好保障。有时候，骑行牺牲3-5分钟，跑步反而可以快10-15分钟，这算是一个很不错的选择。

　　以上数据供大家参考。其实配速并没有规定必须要多少，但是每个人可以根据自身能力、训练状况、甚至当天天气与风势等，来决定最适合自己的配速。